每个吃腻了家里饭菜的人，跟营养专家学5招“改造”家常菜
突如其来的疫情让很多人停下了外出的脚步，也掀起了一股在家做饭的热潮。
在开火做饭之后，置身烟火气里，专注于每一次洗、切、炒、焖、蒸煮、煎炸的步骤，才能把不安一点点放下，体会“自己动手、丰衣足食”的快乐。
但随着宅家的时间越来越长，普通的家常菜已经渐渐无法满足人们的口腹欲。本期，《生命时报》（微信搜索“LT0385”即可关注）采访专家，教你5招把家常菜做出新花样。
受访专家
中国注册营养师 陈彩霞
澳大利亚注册营养师 曾绮媛
著名厨房美食专家 文怡
丰富食物品种
1
疫情期间，不少家庭开启了“囤菜”模式，《中国居民膳食指南（2016）》推荐每天应至少摄入12种食物，每周25种以上。
以蔬菜为例，种类其实很多，如叶菜类、根茎类、茄果类、瓜类、花菜类、甘蓝类、菌藻类等。每个大类还有很多食材，如菌藻类有干有湿，至少十多种。疫情期间列好采购计划，尽量让菜篮子品种多样。
推荐菜：什锦大拌菜
材料
黄瓜半根、黄椒半个、圆生菜半个、紫甘蓝半个、圣女果10个、鸡毛菜20克，香醋、生抽、香油、盐适量。
做法
1.所有蔬菜清洗干净，黄椒去蒂去籽，切成圈。圆生菜、紫甘蓝撕成片，圣女果对半切开，黄瓜切片，鸡毛菜去老根备用。
2.将所有准备好的蔬菜放入一个大的容器中，倒入调味料拌匀即可。
同类食物互换
2
同样营养价值的食物可以互相轮换，通过食物品种互相交换，丰富家庭餐桌，享受不同食材的花样营养美食。
主食可以用谷类、薯类、杂豆及富含淀粉的蔬菜互换。
薯类可以红薯、紫薯、土豆、山药等互换。
瘦猪肉、牛羊肉互换；鸡鸭鹅互换。
鱼虾贝蟹等互换。
牛奶可与酸奶、奶酪、奶粉互换。
推荐菜：糙米南瓜粥
材料
糙米150克、山药30克、小米50克、南瓜120克、胡萝卜半根。
做法
1.糙米先浸泡4~5小时，与小米一起淘洗干净；南瓜、胡萝卜和山药洗净切小块。
2.锅里加入适量的水，放入糙米和小米。锅盖要留有缝隙，以免溢锅；定时搅拌锅底，以免粘底；煮开后改小火，放入南瓜继续煮，期间继续搅拌。
3.南瓜煮软后再加入胡萝卜和山药，煮熟即可。
改变搭配方式
3
不同食材之间搭配，可以碰撞出别样的“火花”。把水果加进菜里，更加清爽开胃。
如选择质地稍硬的菠萝、蜜瓜、木瓜、火龙果、苹果等水果入菜，可以做成菠萝虾球、火龙果牛柳、木瓜炖排骨汤等。
为了更好地保存维生素，可先烹炒其他食材，起锅前再放入水果翻炒调味即可。
推荐菜：芒果虾球
材料
芒果1个，虾仁150克，青椒30克，葱、姜、盐、鸡粉、糖、干淀粉、水淀粉、橄榄油适量。
做法
1.芒果去皮除去核，切成菱形块；青椒切成菱形片；葱姜切块泡水。
2.虾仁开背后剔除虾线，用少量盐和鸡粉腌入味，用干淀粉上浆，淋少许油抓匀备用。
3.锅内水烧开，放入虾仁焯水沥干。
4.锅内放油，放入青椒煸炒一下，放葱姜水、糖、盐和鸡粉调味，放入虾球翻炒后，加入芒果，淋入水淀粉勾芡出锅即可。
不同调味方法
4
传统烹调有：爆、炒、炸、酥、烤、焖、烧、煎、氽、蒸、炖、拔丝等，建议多用蒸煮炖焯汆，少用煎炸烧烤，减少高温用油，最大限度保留食物的本真和营养价值。
另外，多用天然食材提香提味。做菜时多加点洋葱、尖椒、葱、大蒜、干贝、虾米、胡椒、柠檬、醋等，提香同时还能减少油盐摄入。
推荐菜：黑椒洋葱鸡柳
材料
鸡柳250克、洋葱1个、鸡蛋1个、葱、蒜、黑胡椒适量。
做法
1.鸡柳切丝，用生抽、老抽和糖腌半小时。洋葱去皮切成条，葱切段，鸡蛋打散。
2.锅烧热下油，把葱和蒜泥炒香，再放鸡柳炒至金黄色。
3.放进洋葱炒2分钟至变软，加水焗2分钟，转小火。
4.蛋浆里加进黑椒，淋在锅中间，等30秒后慢慢把蛋浆推开炒熟。
自制花样饮品
5
可以选择耐储存的食材，做健康饮品调剂生活。
热饮如玉米奶昔、芝麻糊、黑豆黑米浆、燕麦核桃浆、红枣玫瑰花茶、枸杞茉莉花茶、金桔柠檬茶等暖胃助消化……这些既可当饮品点心，也可当做早餐组合其他食物。
推荐菜：雪梨蔬果汁
材料
雪梨1个、胡萝卜1根、枸杞子20克、开水250毫升、柠檬汁20克、蜂蜜适量。
做法
1.枸杞子洗净，冷水浸泡；胡萝卜削皮切成小块；雪梨削皮去核，切小块。
2.雪梨、胡萝卜和枸杞子放入搅拌机中，加一半水，开机榨成汁。
3.再把另一半水、柠檬汁和蜂蜜加进搅拌机中，开机搅拌至均匀后即成。▲
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